膳食纤维的好处及如何摄入(下)每日涨营养姿势1058

原标题：膳食纤维的优点及怎么摄入(下) | 每日涨养分姿态1058

膳食纤维是一类碳水化合物，对人体健康有显着的优点。自然界中大约有上千种的膳食纤维。

膳食纤维有三种来历：

• 一种是天然存在于食物中的，如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等；
• 另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物；
• 第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。

不同食物来历的膳食纤维，因为它们的化学组成不同，生理效果也不同。膳食纤维的首要生理效果包含：

1、促进肠道健康

2、调理血糖和防备2型糖尿病

3、添加饱腹感和调理体重

4、防备脂代谢紊乱

摄入膳食纤维能够下降丧命和非丧命的冠心病的发作危险。有研讨显现，每天吃富含膳食纤维的早餐，能够使心血管疾病逝世危险下降20%。

5、影响矿物质吸收

膳食纤维会影响矿物质的吸收使用。部分膳食纤维在结肠发酵能够添加矿物质的吸收，如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进效果。

6、防备某些癌症

添加膳食纤维的摄入量能够下降结肠癌的发病危险，这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的添加，从而稀释结肠内致癌剂，晦气于癌细胞的成长。

膳食纤维对健康有利，往常摄入缺乏，或过量摄入膳食纤维都是晦气的。一次吃很多的膳食纤维，会导致腹胀、腹泻和腹部疼痛。依据《我国居民膳食养分素参阅摄入量（2013）》，主张我国成年人（19-50岁）居民膳食纤维引荐膳食摄入量为每天25-30克。

日常日子中能够经过以下办法，确保膳食纤维适合的摄入量：

1、添加全谷物食物的摄入量

每天膳食中，谷类食物中三分之一是全谷物食物。

全谷物食物是指完好、碾碎、破碎或压片的颖果，根本的组成包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对份额与完好颖果相同，例如全麦食物、糙米、全粒玉米等。

2、添加蔬菜生果的摄入量

每天的生果和蔬菜摄入总量引荐在500克（一斤）以上。

3、添加豆类食物摄入量

大豆制品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。

4、添加坚果的膳食摄入量

坚果是杰出的膳食纤维来历，每100克山核桃的可食部分包含20克的膳食纤维。但留意不宜过量。

文 | 马博士健康团-马冠生博士、郭晓晖博士

图 | 摄图网

· 北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系主任，教授，博士研讨生导师

· 国家食物与养分咨询委员会委员

· 我国养分学会副理事长

· 九三学社中心科普作业委员会委员

· 我国科协首席科学传达专家

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