健身增肌每周最佳训练频率是多少掌握这些知识提升增肌效率

健身的遍及越来越广泛，各种健身办法也是层出不穷，由于健身常识的缺少，许多健身者尽管有清晰的健身方针，可是却没有科学的健身方案和练习办法。

高频率的练习办法在健身人群中常常能看到，但也有许多健身人士依然未选用这种“高频率”的练习办法，他们仍是用着“区分肌群专项练习法”。比方有的人为了能快速到达增肌的方针，他们会在一天内竭尽或许多的组数只练习某个特定的肌肉群，直到力竭停止，然后换下一个肌肉群来练，让这个肌肉群歇息一整周（简略点了解便是：每次只练一个肌肉群，每个肌肉群每周只练1次）。这是现在许多刚过萌新期的健身者为了促进肌肉添加，而分外推重的练习办法之一。

看到这儿，你或许会有这个疑问！那便是，一个肌肉群一周只练习1次肌肉VS一周练习屡次，哪种办法增肌效果会更好？今日我会针对这个问题做一个具体的回答，在我回答前有必要先看看下面这些事项：

（1）：本文内容主讲的是健身增肌的练习频率，而不是健身增力的

（2）：将议论资深健身者的抱负练习频率，由于这是咱们对练习最有争议的当地。其间的一些主张也能适用于新手，你能够结合本身状况进行调整

增肌与练习频率的联系

有一些健身教练会说“作为一个新手，将每块肌肉的练习频率下降，才干快速取得健美的肌肉”，他们以为初学者前期应该从全身练习开端，然后进入把上下半身分隔练习的阶段，最终是每块肌肉每周练习一次的阶段。

可是，有一项比照研讨辩驳了这个观念。研讨内容是：把20名健身志愿者们分红2组，设定2组一周的练习总量和练习组次持平，再依据不同的练习频率进行特定肌肉群的练习，最终对他们的肌肉添加率进行比照。成果显现：相同的练习量，每块肌肉每周练习3次的那一组，肌肉的添加率更高[1]。

一组是每块肌肉每周练习1次的频率（1次完结一个肌肉群一周的练习量）

另一组是每块肌肉每周练习3次的频率（分3次来完结一个肌肉群一周的练习量）

因而“将每块肌肉的练习频率下降，才干快速取得健美的肌肉”这观念是过错的。并且有研讨标明想要促进肌肉添加，恰当的练习频率很重要，原因如下：

新手在练习中更简略受伤，并且经过高强度练习后，肌肉并不能像资深健身者那样能在短时刻内康复，然后快速的投入下一次的练习中。所以恰当下降强度进步练习频率的练习办法变得更可行，这种练习办法会让你堆集更多的阅历，让肌肉发生更好的康复回忆[2,3]。

新手在练习后肌肉组成的峰值会阅历更久，峰值持续时刻或许高达72小时，其原因或许是遗传要素，因而他们会有更多的肌肉组成[2,4]。资深健身者的峰值会在48小时内阅历完，在这个峰值降下来之后，身体很难再组成新的肌肉，因而，假如每块肌肉每周只练习1次，距离下周练习前的这段时刻会显得有点糟蹋。

当然，你能够经过添加练习量来添加肌肉蛋白的组成[5]。可是你需求操控好这个练习量，有研讨标明：每一次练习都会有一个上限，假如超越这一上限或许会对增肌晦气。关于大多数人来说，身体每个部位每次练习的上限约为8-10组，超越这个练习容量或许会形成肌肉损害、对肌肉的添加晦气[6]。所以：相同的练习容量，每周的练习频率恰当添加，且每次练习量挨近上限，增肌效果会更好。

对练习频率的误解

有些人或许会说：每周屡次的练习频率，晦气于肌肉酸痛和肌肉疲惫缓解、康复，还会影响下一次的练习状况。其实不然，假如能合理地分配强度和频率，分配好歇息日和练习日，就能把肌肉的疲惫或酸痛操控在所能接受的规模内。并且有研讨标明，接连7周，不管是每周进行接连3天的全身抗阻力练习仍是进行有距离的3次全身抗阻力练习，对身体所发生的成果并没有显着差异[7,8]。

有些人或许还对添加每周练习次数后的练习强度存在误解，误以为添加练习次数，每次练习的强度与前面说的“区分肌群专项练习法”的练习强度划等号，成果导致练习强度过大，使肌肉过度疲惫，不能及时的康复。实际上，添加每周练习次数是让你把本来每块肌肉每周1次的练习量平均分配到这些添加的练习次数中。下面简略举个比方协助你了解：

例如：你本来方案每周练习1次胸肌，且组织了20组的练习量（会集在一天做完）。为了促进肌肉添加，你添加了练习次数，假定你变为一周练习2次胸肌，则这2次的练习量会变成每次10组，而不是每次都是20组。这样的练习办法对肌肉的损害更小、康复更快，并且练习总量不变，练习效果相同。

练习频率和练习量的联系

当你改用更高的频率去练习时，也意味着你练习时的质量会进步，你将不会再那么疲惫，并且你还能够从中添加你的练习负荷和练习次数[9]。

举个比方：当你方案做20组腿部练习，你或许会在做完前10组后就感到疲惫，剩余的10组你要坚持做完的话或许完结的质量不会太好。假如将这20组分红3次去练习，每次练习6-7组即可，这样做能够确保每组的练习质量。尽管这种高频率的练习办法会添加了你每周的练习总次数，可是你的练习总量仍是不变，你完结的会更轻松、质量更高，并且增肌效果也是相同的[10]。因而，尽管这篇文章首要讲的是练习频率，可是练习总量的拟定也平等重要。

当你每周练习的组数持平时，每周练习频率设定在1-2次的时分会有额定的增肌效果。假如每周练习两到三次，增肌效果或许不会太显着[11,12]。有研讨人员发现，当你每周的练习组数超越12组时，更高频率的练习次数更有或许发生好的影响，由于假如你每周只练习1次，那么你每次的练习量简略超出上限，晦气于增肌[13]。

因而，咱们能够得出：每周练习两次的频率对增肌会更好，且频率的设定不单仅仅个人喜爱，仍是用来分配练习量，经过添加总练习次数的办法把每次练习量操控在上限内的有用办法[12]。

进一步探求添加练习频率或许对增肌形成的影响

研讨一：每周5次全身练习（每次都是全身练习，简称：全身组）比照每周5次分肌群专项练习（一个肌肉群一周只练习1次，每次只练习一个肌肉群，简称：专项组）

全身练习组在每项丈量中都取得了更多的肌肉。在力气添加方面，除了深蹲的1RM分量在全身组中提高的最显着外，在其他方面全身组和专项组是相似的。 可是在肌肉添加比照中，全身组优于专项组，这也意味着当练习总量不变，每周练习肌肉2次以上或许会更好[14]。

研讨二：每周练习3次肌肉比照每周练习6次肌肉

操控练习次数，练习总量相同的状况下，将每周练习3次肌肉与每周练习6次肌肉的增肌状况作比照。发现两组之间的增肌效果并无差异。当整体的练习量持平时，每周进行3次以上的肌肉练习并没有额定的增肌效果。

可是研讨仅施行了12周，还不能下结论先。在高练习量的状况下，每周进行3次以上的练习频率，能够让你防止每次练习量超越上限，或许会带来额定的增肌效果[15]。

研讨三：每周练习3次肌肉比照每周练习2次肌肉（资深健身者）

资深健身者每周别离练习2次和3次，相同在一周内完结36组的腿部练习和24组的上肢肌肉练习。可是，成果显现两组之间的肌肉成长是相同的，这标明即使是资深健身者，每周练习肌肉2次以上也不会再有额定的肌肉添加[16]。

当然这些研讨是带有局限性的，由于在这儿两组之间设定的练习分量是持平的，这或许会掩盖高频率练习组的其他优点（比方：练习频率增多，每次练习的组数变少，这意味着单次练习分量和练习次数能够添加），所以这些研讨不是绝对性的。

你应该多久练习一次肌肉

（1）低中练习量（每个肌肉群每周练习10-20组）

每个肌肉群每周至少练习2次（增肌效果比每块肌肉每周只练习1次好）

每个肌肉群每周练习3次以上（超越2次的练习频率对增肌的加成并不显着，但也不会使肌肉过度劳损）

小结：假如你的练习量在低中规模，您能够依据自己的喜爱多频次的练习，但要确保每个肌肉群每周至少练习2次。

（2）高练习量（每周练习21-40组或40组以上）

每个肌肉群每周练习1次（会超越每次练习量的上限，简略形成肌肉损害，对增肌晦气）

每个肌肉群每周至少练习2次（对资深健身者很有必要）

每个肌肉群每周练习3次以上（能够促进肌肉添加，但对肌肉力气的添加没有改进效果）

小结：假如你是资深健身者，练习量在高规模，每个肌肉群每周练习3次是最抱负的。此外，不管你的练习频率选哪个，必定要尽或许均匀地分配练习量。

参阅：

[1]Schoenfeld B J, Ratamess N A, Peterson M D, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(7): 1821-1829.

[2]Damas F, Phillips S M, Libardi C A, et al. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage[J]. The Journal of physiology, 2016, 594(18): 5209-5222.

[3]Teixeira, Eduardo, and José Alberto Duarte. "Skeletal muscle loading changes its regenerative capacity." Sports Medicine46.6 (2016): 783-792.

[4]Damas F, Phillips S, Vechin F C, et al. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy[J]. Sports medicine, 2015, 45(6): 801-807.

[5]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

[6]Barbalho, Matheus, et al. "Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women." Medicine & Science in Sports & Exercise 51.3 (2019): 515-522.

[7]Yang, Yifan, et al. "Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells." Frontiers in physiology 9 (2018): 725.

[8]Rodrigues, JA Santos. "Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects." The Journal of sports medicine and physical fitness 58.3 (2018): 233-240.

[9]Ochi, Eisuke, et al. "Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training." Frontiers in physiology 9 (2018).

[10]Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training[J]. Frontiers in physiology, 2018, 9.

[11]Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697.

[12]Schoenfeld B J, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency[J]. Journal of sports sciences, 2019, 37(11): 1286-1295.

[13]Krieger, James. “Training Frequency For Hypertrophy: The Evidence-based Bible.”

[14]Zaroni, Rafael S., et al. "High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S140-S151.

[15]Saric, Juraj, et al. "Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S122-S129.

[16]Schoenfeld, Brad. “Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two versus Three Days per Week.” ResearchGate.